Kog længe nok – så er lektinerne væk
Bælgfrugter, og særligt bønner, indeholder nogle proteiner kaldet lektiner. Lektiner er plantegiftstoffer, der kan give mavekneb. Lektiner ødelægges dog heldigvis ved kogning. Den afgørende test er, om bønnerne er møre. Hvis de er helt møre og cremede og ikke grynede i det, så kan du stole på, at lektinerne er nedbrudt. For at sikre det, så sørg for, at vandet koger uden at buldrekoge. Hvis vandet kun er 80-90 grader, vil det tage flere timer at inaktivere lektinerne og få bønnerne møre. Test ved at mose en bønne mellem fingrene og se om den er helt mør og cremet eller smag på én – kogetider kan svinge, så dine sanser er den bedste guide.
Sådan gør du:
Sæt dine bønner i blød i 6-8 timer eller natten over i rigeligt vand. Koges i ca. 30 minutter.
Bemærk, at mange bælgfrugter, herunder linser, kikærter, sortøjebønner, mungbønner og flækærter indeholder meget små mængder lektiner. Derfor kan man slippe afsted med at tilberede dem på andre måder, der ikke indebærer kogning. Fx kan man lave falafel og andre farser, hvor bælgfrugterne kun udblødes, inden de kommer i farsen, og derefter steges eller friteres i kort tid.
Udblød bælgfrugter – når det giver mening
Udblødning af bælgfrugter – særligt bønner – nedsætter kogetiden, og kan også hjælpe med at få en mere vellykket bælgfrugt med en intakt skal og et cremet indre, som hverken er smuldret eller melet. Derfor er udblødning af især bønner som regel en god idé.
Fordi udblødning ’tyvstarter’ på tilberedningen af tørrede bælgfrugter, kan det også være et skridt på vejen til at sikre, at lektinerne nedbrydes i sidste ende. Men det er ikke udblødningen i sig selv, der nedbryder lektinerne, det er kogningen. Det betyder, at man godt kan springe udblødningen over, hvis bare bønnerne koges helt mørel. Udblødning er også en del af processen, når man bruger f.eks. kikærter, sortøjebønner og flækærter til falafel-lignende fars, hvor bælgfrugterne slet ikke skal koges. Linser udblødes som hovedregel ikke. Udblødningsvandet skal i modsætning til kogevandet smides ud.
